21 alimentos saludables que son ricos en hierro

21-alimentos-ricos-en-hierro

El hierro es uno de los minerales imprescindibles para un correcto crecimiento y desarrollo del cuerpo humano. El hierro es utilizado por el cuerpo para producir hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que proporciona oxígeno a los músculos. Además,  el cuerpo también requiere hierro para elaborar hormonas y tejido conectivo.

La cantidad diaria recomendada de hierro es de (Según el NIH, National Institutes of Health de E.U.A):

Para hombres de 19 a 50 años de edad es de 8 mg.

Para mujeres de 19 a 50 años de edad es de 18 mg.

Conoce ahora mismo la lista de 21 alimentos que te ayudarán a prevenir el déficit del consumo de hierro; de este modo evitar la rápida fatiga, cansancio, débil memoria, entre otros trastornos. Sin embargo, la lista contiene la información nutrimental completa de las vitaminas y minerales más importantes de cada respectivo alimento.

1. Tomillo Seco

tomillo-seco

Cantidad de hierro:

124 mg / 100 g = 687 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 9.1 g = 18% CDR.
  • Calorías: 276 = 14% CDR.
  • Grasas Saturadas: 2.7 g = 14% CDR.
Minerales Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Hierro 124 mg 687%
Manganeso 7.9 mg 393%
Magnesio 220 mg 55%
Zinc 6.2 mg 41%
Vitaminas Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Vitamina K
1715 mcg
2143%
Vitamina C
50.0 mg
83%
Folato
274 mcg
69%
http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/211/2

2. Semillas de Comino

semillas-de-comino

Cantidad de hierro:

66.4 mg / 100 g = 369 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 17.8 g = 36% CDR.
  • Calorías: 375 = 19% CDR.
  • Grasas Saturadas: 1.5 g = 8% CDR.
Minerales Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Hierro 66.4 mg 369%
Manganeso 3.3 mg 167%
Calcio 931 mg 93%
Magnesio 366 mg 92%
Potasio 1788 mg 51%
Fósforo 499 mg 50%
Cobre 0.9 mg 43%
Zinc 4.8 mg 32%
Vitaminas Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Tiamina
0.6 mg
42%
Vitamina A
1270 IU
25%
Niacina
4.6 mg
23%
Vitamina B6
0.4 mg
22%
Riboflavina
0.3 mg
19%
http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/184/2

3. Eneldo seco

eneldo-seco

Cantidad de hierro:

48.8 mg / 100 g = 271 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 20 g = 40% CDR.
  • Calorías: 253 = 13% CDR.
  • Grasas Saturadas: 0.2 g = 1% CDR.
Minerales Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Hierro 48.8 mg 271%
Manganeso 3.9 mg 197%
Calcio 1784 mg 178%
Magnesio 451 mg 113%
Potasio 3308 mg 95%
Fósforo 543 mg 54%
Cobre 0.5 mg 25%
Zinc 3.3 mg 22%
Vitaminas Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Tiamina
0.4 mg
28%
Vitamina A
5851 IU
117%
Niacina
2.8 mg
14%
Vitamina B6
1.7 mg
86%
Riboflavina
0.3 mg
17%
http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/187/2

4. Orégano Seco

oregano-seco

Cantidad de Hierro:

44.0 mg / 100 g = 244 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 11.0 g = 22% CDR.
  • Calorías: 306 = 15% CDR.
  • Grasas Saturadas: 2.7 g = 13% CDR.
Minerales Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Hierro 44.0 mg 244%
Manganeso 4.7 mg 233%
Magnesio 270 mg 68%
Potasio 1669 mg 48%
Vitaminas Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Vitamina K
622 mcg
777%
Vitamina A
6903 IU
138%
Vitamina E (Alfa tocoferol)
18.9 mg
94%
Vitamina C 50.0 mg 83%
Folato 274 mcg 69%
http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/197/2

5. Albahaca Seca

albahaca-seca

 

Cantidad de hierro:

42 mg / 100 g = 233 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 14.4 g = 29% CDR.
  • Calorías: 251 = 13% CDR.
  • Grasas Saturadas: 0.2 g = 1% CDR.
Minerales Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Hierro 42.0 mg 233%
Manganeso 3.2 mg 158%
Magnesio 422 mg 106%
Potasio 3433 mg 98%
Cobre 1.4 mg 68%
Fósforo 490 mg 49%
Zinc 5.8 mg 39%
Selenio 2.8 mcg 4%
Vitaminas Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Vitamina K
1715 mcg
2143%
Vitamina A
9376 IU
188%
Vitamina C
61.2 mg
102%
Vitamina B6
2.3 mg
116%
 http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/173/2

6. Curry en polvo

curry-en-polvo

Cantidad de hierro:

29.6 mg / 100 g = 164 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 12.7 g = 25% CDR.
  • Calorías: 325 = 16% CDR.
  • Grasas Saturadas: 2.2 g = 11% CDR.
Minerales Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Manganeso 4.3 mg 214%
Hierro 29.6 mg 164%
Magnesio 254 mg 64%
Calcio 478 mg 48%
Potasio 1543 mg 44%
Cobre 0.8 mg 41%
Fósforo 349 mg 35%
Zinc 4.1 mg 27%
Vitaminas Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Vitamina K
99.8 mcg
125%
Vitamina E
22 mg
110%
Vitamina B6
1.2 mg
58%
Folato 154 mcg 39%
Vitamina A
986 IU
20%
http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/185/2

7. Romero seco

romero-seco

Cantidad de hierro:

29.2 mg / 100 g = 162 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 4.9 g = 10% CDR.
  • Calorías: 331 = 17% CDR.
  • Grasas Saturadas: 7.4 g = 37% CDR.
Minerales Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Hierro 29.2 mg 162%
Calcio 1280 mg 128%
Manganeso 1.9 mg 93%
Magnesio 220 mg 55%
Potasio 955 mg 27%
Cobre 0.5 mg 27%
Vitaminas Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Vitamina C
61.2 mg
102%
Vitamina B6
1.7 mg
87%
Folato
307 mcg
77%
Tiamina
0.5 mg
34%
http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/206/2

8. Pimienta Negra

pimienta-negra

Cantidad de hierro:

28.9 mg / 100 g = 160 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 11.0 g = 22% CDR.
  • Calorías: 255 = 13% CDR.
  • Grasas Saturadas: 1.0 g = 5% CDR.
Minerales Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Manganeso 5.6 mg 281%
Hierro 28.9 mg 160%
Cobre 1.1 mg 56%
Calcio 437 mg 44%
Vitaminas Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Vitamina K
164 mcg
205%
Vitamina C
21.0 mg
35%
Vitamina B6
0.3 mg
17%
http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/200/2

9. Pimentón o Paprika

pimenton-o-paprika

Cantidad de hierro:

23.6 mg / 100 g = 131 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 14.8 g = 30% CDR.
  • Calorías: 289 = 14% CDR.
  • Grasas Saturadas: 2.1 g = 11% CDR.
Minerales Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Hierro 23.6 mg 131%
Potasio 2344 mg 67%
Magnesio 185 mg 46%
Manganeso 0.8 mg 42%
Fósforo 345 mg 35%
Cobre 0.6 mg 30%
Zinc 4.1 mg 27%
Calcio 177 mg 18%
Vitaminas Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Vitamina A
52742 IU
1055%
Vitamina B6
4.0 mg
201%
Vitamina E
29.8 mg
149%
Vitamina C
71.1 mg
119%
Vitamina K
80.3 mcg
100%
http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/198/2

10. Cereales tipo All Bran (Kellogg´s original)

hojuelas-de-cereal-all-bran

Cantidad de hierro:

17.6 mg / 100 g = 98 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 13.1 g = 26% CDR.
  • Calorías: 260 = 13% CDR.
  • Grasas Saturadas: 0.6 g = 3% CDR.
Minerales Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Manganeso 7.4 mg 370%
Fósforo 1150 mg 115%
Magnesio 362 mg 91%
Zinc 12.4 mg 83%
Cobre 1.0 mg 52%
Calcio 389 mg 39%
Potasio 1020 mg 29%
Selenio 9.4 mcg 13%
Vitaminas Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Vitamina B6
12.0 mg
600%
Folato
1310 mcg
327%
Vitamina B12
18.8 mcg
313%
Riboflavina
2.7 mg
159%
Tiamina
2.3 mg
151%
Niacina
14.8 mg
74%
Vitamina D
170 IU
43%
Vitamina A
1747 IU
35%
http://nutritiondata.self.com/facts/breakfast-cereals/1516/2

11. Berberecho crudo

berberecho-crudo

Cantidad de hierro:

16.2 mg / 100 g = 90 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 13.5 g = 27% CDR.
  • Calorías: 79 = 4% CDR.
  • Grasas Saturadas: –
Minerales Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Hierro 16.2 mg 90%
Calcio 30.0 mg 3%
Vitaminas Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Niacina
3.2 mg
16%
Riboflavina
0.2 mg
12%
Tiamina
0.01 mg
1%
http://nutritiondata.self.com/facts/ethnic-foods/8095/2

12. Semillas/Porotos de Soya

semillas-o-porotos-de-soya

Cantidad de hierro:

15.7 mg / 100 g = 87 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 36.5 g = 73% CDR.
  • Calorías: 446 = 22% CDR.
  • Grasas Saturadas: 2.9 g = 14% CDR.
Minerales Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Manganeso 2.5 mg 126%
Cobre 1.7 mg 83%
Fósforo 704 mg 70%
Magnesio 280 mg 70%
Potasio 1797 mg 51%
Zinc 4.9 mg 33%
Vitaminas Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Folato
375 mcg
94%
Vitamina K
47.0 mcg
59%
Tiamina
0.9 mg
58%
Riboflavina
0.9 mg
51%

13. Pimienta Blanca

pimienta-blanca

Cantidad de hierro:

14.3 mg / 100 g = 80 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 10.4 g = 21% CDR.
  • Calorías: 296 = 15% CDR.
  • Grasas Saturadas: 0.6 g = 3% CDR.
Minerales Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Manganeso 4.3 mg 215%
Hierro 14.3 mg 80%
Cobre 0.9 mg 46%
Calcio 265 mg 27%
Vitaminas Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Vitamina C
21.0 mg
35%
Riboflavina
0.1 mg
7%
Vitamina B6
0.1 mg
5%
http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/202/2

14. Almeja fresca

 

almeja-fresca

Cantidad de hierro:

14 mg / 100 g = 78 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 12.8 g = 26% CDR.
  • Calorías: 74 = 4% CDR.
  • Grasas Saturadas: 0.1 g = 0% CDR.
Minerales Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Hierro 14.0 mg 78%
Selenio 24.3 mcg 35%
Manganeso 0.5 mg 25%
Fósforo 169 mg 17%
Vitaminas Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Vitamina B12
49.4 mcg
824%
Vitamina C
13.0 mg
22%
Riboflavina
0.2 mg
13%

15. Canela Cassia en polvo

canela-casia

Cantidad de hierro:

8.3 mg / 100 g = 46 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 4.0 g = 8% CDR.
  • Calorías: 247 = 12% CDR.
  • Grasas Saturadas: 0.3 g = 2% CDR.
Minerales Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Manganeso 17.5 mg 873%
Calcio 1002 mg 100%
Hierro 8.3 mg 46%
Cobre 0.3 mg 17%
Magnesio 60.0 mg 15%
Potasio 431 mg 12%
Vitaminas Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Vitamina K
31.2 mcg
39%
Vitamina E (Alfa tocoferol)
2.3 mg
12%
Vitamina B6
0.2 mg
8%
Niacina
1.3 mg
7%
http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/180/2

16. Ostras

ostras

Cantidad de hierro:

6.7 mg / 100 g = 37 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 7.0 g = 14% CDR.
  • Calorías: 68 = 3% CDR.
  • Grasas Saturadas: 0.8 g = 4% CDR.
Minerales Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Zinc 90.8 mg 605%
Cobre 4.5 mg 223%
Selenio 63.7 mcg 91%
Hierro 6.7 mg 37%
Vitaminas Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Vitamina B12
19.5 mcg
324%
Vitamina D
320 IU
80%
Niacina
1.4 mg
7%
http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4189/2

17. Morcilla

morcilla

Cantidad de hierro:

6.4 mg / 100 g = 36 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 14.6 g = 29% CDR.
  • Calorías: 379 = 19% CDR.
  • Grasas Saturadas: 13.4 g = 67% CDR.
Minerales Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Hierro 6.4 mg 36%
Sodio 680 mg 28%
Selenio 15.5 mcg 22%
Zinc 1.3 mg 9%
Vitaminas Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Vitamina B12
1.0 mcg
17%
Riboflavina
0.1 mg
8%
Ácido Pantoténico
0.6 mg
6%
http://nutritiondata.self.com/facts/sausages-and-luncheon-meats/1323/2

18. Salvado de Avena

salvado-de-avena

Cantidad de hierro:

5.4 mg / 100 g = 30 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 17.3 g = 35% CDR.
  • Calorías: 246 = 12% CDR.
  • Grasas Saturadas: 1.3 g = 7% CDR.
Minerales Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Manganeso 5.6 mg 282%
Fósforo 734 mg 73%
Selenio 45.2 mcg 65%
Magnesio 235 mg 59%
Zinc 3.1 mg 21%
Cobre 0.4 mg 20%
Vitaminas Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Tiamina
1.2 mg
78%
Ácido Pantoténico
1.5 mg
15%
Folato
52.0 mcg
13%
Riboflavina
0.2 mg
13%

19. Quinoa

quinoa

Cantidad de hierro:

4.6 mg / 100 g = 25 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 14.1 g = 28% CDR.
  • Calorías: 368 = 18% CDR.
  • Grasas Saturadas: 0.7 g = 4% CDR.
Minerales Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Manganeso 2.0 mg 102%
Magnesio 197 mg 49%
Fósforo 457 mg 46%
Cobre 0.6 mg 30%
Vitaminas Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Folato
184 mcg
46%
Tiamina
0.4 mg
24%
Vitamina B6 
0.5 mg
24%
http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5705/2

20. Mejillones Azules frescos

mejillones-azules-frescos

Cantidad de hierro:

3.9 mg / 100 g = 22 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 11.9 g = 24% CDR.
  • Calorías: 86 = 4% CDR.
  • Grasas Saturadas: 0.4 g = 2% CDR.
Minerales Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Manganeso 3.4 mg 170%
Selenio 44.8 mcg 64%
Fósforo 197 mg 20%
Sodio 286 mg 12%
Vitaminas Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Vitamina B12
12.0 mcg
200%
Vitamina C
8.0 mg
13%
Riboflavina 
0.2 mg
12%
http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4186/2

21. Camarones

Shrimps

Cantidad de hierro:

3.1 mg / 100 g = 17 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 20.9 g = 42% CDR.
  • Calorías: 99 = 5% CDR.
  • Grasas Saturadas: 0.3 g = 1% CDR.
  • Colesterol: 195 mg = 65%
Minerales Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Selenio 39.6 mcg 57%
Fósforo 137 mg 14%
Cobre 0.2 mg 10%
Zinc 1.6 mg 10%
Vitaminas Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Vitamina B12
1.5 mcg
25%
Niacina
2.6 mg
13%
Vitamina E 
1.4 mg
7%
http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4174/2

 

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