Como bajar de peso sanamente y tips para adelgazar rápidamente

como-bajar-de-peso-saludablemente

Maneras y métodos para bajar de peso rápidamente hay de sobra, y no debería hacer falta mencionar que la mayoría consiste en comer en un margen cero, pasar hambre y sobre todo no quedar satisfecho con lo alcanzado.

Estos tipos de “dietas” requieren de mantener una voluntad tan grande que a largo plazo resultan insostenible el continuarlas, pues la desmoralización está a la puerta de la esquina con nulos avances y mucho esfuerzo sacrificado.

No importa si heredaste el metabolismo de la familia, que no te ayuda nada a tener éxito en la pérdida de peso, la vida no es “determinista”, solo hace falta que tu creas en ti mismo y estés bien informado, pues para disminuir sostenidamente tu peso habrá que trabajar con tu metabolismo, así que hay que descubrir que acelera tu metabolismo.

El lograr que tu cuerpo baje de peso rápida, sana y naturalmente en un tiempo reducido y con menor esfuerzo requiere fundamentalmente de los siguientes puntos:

1er Punto: Hay que disminuir el número de carbohidratos diarios ingeridos.

alimentos-bajos-en-carbohidratosEste punto es casi siempre abordado por los expertos nutricionistas cuando en materia de bajar de peso se refiere, tan conocido que se dice que es una práctica con una antigüedad mayor a un siglo.

Esta más que confirmado que el llevar a cabo una dieta controlada en carbohidratos o hidratos de carbono reduce el apetito y ayuda a disminuir el número de calorías ingeridas.

Beneficios de esta manera de alimentación:

  • No necesitas estar midiendo las calorías de todos los alimentos sino simplemente evitar aquellos con muchos carbohidratos.
  • Al evitar los carbohidratos podrás evadir el azúcar que tanto nos perjudica y podrás comer sin remordimientos.
  • La eficacia es mayor y está comprobada (contra dietas bajas en grasa).
  • Tiene diversos beneficios para la salud: Nivela el azúcar en la sangre, propicia la rápida pérdida de peso, reduce los triglicéridos, entre otros.

 

Las personas que tienen diabetes a menudo deben llevar una cuenta de la cantidad de carbohidratos que consumen.

Los carbohidratos son uno de los principales nutrientes en nuestra alimentación. Estos contribuyen en el almacenamiento y obtención de energía al cuerpo.

Se pueden encontrar tres principales tipos de carbohidratos en los alimentos:

los-azucares-almidones-y-fibras

Existen dos tipos de fibra:

  • La fibra insoluble agrega volumen a las heces para que pueda tener deposiciones regulares.
  • La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol y puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre.

Prueba la chía, un alimento con elevado porcentaje de fibra.

Pero estamos aquí para hablar de los otros dos tipos de carbohidratos; los azucares y almidones, debido a que estos son los desencadenantes de la famosa “insulina”, esta última tiene la tarea de encargarse de que las células del cuerpo aprovechen la glucosa y de ese modo puedan obtener energía.

La resistencia a la insulina es la diferencia entre comer lo que quieras y estar delgado, y engordar solo con mirar el escaparate de una pastelería.

Ya sabes cómo funciona la insulina. Te acabas de beber un litro de coca cola y ahora tu sangre está hasta el tope de glucosa. La sangre dulce es tóxica, y el páncreas reacciona produciendo insulina, una hormona que se encarga de retirar la glucosa de la sangre llevándola a las células musculares y al hígado y almacenarla como glucógeno. Pero cuando esos depósitos están llenos (porque no haces deporte), el hígado convierte esa glucosa en triglicéridos que irán a parar a las células de grasa de tu barriga y caderas.

http://transformer.blogs.quo.es/2015/03/06/resistencia-a-la-insulina-por-que-es-importante/

 

evitar-las-azucares

Puede que tengas sobrepeso porque tu cuerpo secreta mucha insulina, especialmente si gran parte de tu grasa corporal se almacena en tu abdomen, secretar poca insulina es una de las posibles razones por lo que hay individuos delgados que comen muchísimo y no engordan.

Cuando comes muchos carbohidratos tus niveles de azúcar en la sangre aumentan. Entre más aumentan tus niveles de glucosa más insulina secreta el páncreas. La insulina te vuelve más gordo al darle una señal al cerebro de que tienes hambre, también la insulina le da una señal al hígado para que produzca grasa y hace que los lipocitos de tu pared abdominal se llenen de grasa. El tratamiento para este tipo de obesidad es evitar los alimentos que te eleven el azúcar y tomar los medicamentos (como la metformina) que te disminuyan los niveles de azúcar en la sangre y eviten que se eleve mucho la glucosa sanguínea.

Además, hace falta remarcar cuando alguien tiene resistencia a la insulina, o lo que es igual, una baja sensibilidad a la insulina. Esto es que al ser que la insulina no les produce el mismo efecto requieren de más.

¡Oye! Pero hay un modo de evitar todo esto, y eso es como ya se ha mencionado, con una dieta que reduce el consumo de carbohidratos. De este modo se mantendrán los niveles de insulina a raya, evitándonos problemas con los azúcares, facilitando la eliminación de depósitos grasos y empezando a quemar grasas en lugar de hidratos de carbono (debido a que los consumirás al mínimo).

⇓  carbohidratos   =   ⇓  insulina   =   ⇑  quema de grasas   =   ⇑  pérdida de peso

Siguiendo esta alimentación no habrá límites para tu pérdida de peso, pierde de un par a 5kg en una semana, tú decides cuánto.

En la siguiente imagen encontrarás la diferencia de progreso entre una dieta baja en carbohidratos en comparación con una dieta baja en grasa, la diferencia es indudablemente grande.

 

grafico-perdida-peso

2ndo Empezar a consumir proteínas, grasa y verduras.

Con empezar me refiero a hacer que tengan una mayor presencia en tu plato del buen comer, el incluir alimentos con proteínas, grasa y verduras te ayudaran a una rápida pérdida de peso, y una prolongada espera con tu cuerpo ligero.

Proteína

Es un factor imprescindible en nuestra vida diaria debido a:

  • Sirven para formar y reparar tejidos de la piel, órganos, músculos, uñas, pelo y huesos.
  • Son necesarias para que todas las células de nuestro cuerpo cumplan su función correctamente.
  • Ayudan a generar anticuerpos que refuerzan el sistema inmunológico y que garantizan una buena salud. Evitando enfermedades.
  • Reducen el apetito, facilitando la buena digestión de cualquier alimento.
  • Aportan energía.
  • Son necesarias para la correcta distribución del oxígeno en la sangre.
  • Sin ellas, el resto de los nutrientes esenciales para el organismo no podrían asimilarse de forma correcta.
  • Ayuda a mantener adecuados niveles de azúcar en nuestra sangre.

alimentos-ricos-en-proteina

Pero hay que remarcar su principal virtud para bajar de peso, la cual es su efecto saciante, el cual es prolongado. Esto no sucede con los hidratos de carbono y menos con los azúcares, que tienen el efecto contrario. De esta forma, con una comida rica en proteínas nos sentiremos saciados y con más sensación de plenitud, cortando antes el aporte calórico.

La Grasa

Las grasas son uno de los principales nutrientes para el organismo y para nuestra salud junto con los carbohidratos y las proteínas.

Hace un momento se hizo mención de una comparativa entre dietas bajas en carbohidratos y en grasas, y lo que se debe evitar hacer es tratar reducir mucho el consumo de ambas simultáneamente, pues ¿de dónde obtendrá nuestro cuerpo la energía diaria?

Comer grasas saludables o insaturadas en lugar de las grasas saturadas puede ayudar a bajar el colesterol LDL.

Al disminuir la alimentación a base de hidratos de carbono daremos lugar a que nuestro organismo queme todas las grasas en forma de energía.

eliminar-la-grasa-del-abdomen-panza-cervecera

La mayoría de los aceites vegetales que son líquidos a temperatura ambiente tienen grasas insaturadas. Hay 2 tipos de grasas insaturadas:

Grasas monoinsaturadas que abarcan el aceite de oliva y de canola

Grasas poliinsaturadas que abarcan aceite de cártamo, girasol, maíz y soja (soya), aceite de coco …

Verduras

No es por nada que las verduras sean tan necesarias en nuestra alimentación puesto que estas nos proporcionan una gran variedad de vitaminas (de las cuales destaca la vitamina C), minerales, agua, son fuentes de antioxidantes, poseen altos contenidos de fibra, carecen de grasas. Y sobre todo las puedes incluir en cualquier comida.

verduras-que-toda-mujer-deberia-comer

Algunas de las verduras fundamentales son: el jitomate para México e Hispanoamérica o tomate rojo para España (aunque también es a veces considerado como una fruta), el brócoli, la col de Bruselas o repollo, el calabacín, los pepinos o patatas dulces, la berenjena, los pimientos, la espinaca, la cebolla, etc.

También puedes ver nuestra lista de 17 alimentos para bajar  de peso

3er Incorpora en tu semana 3 días de ejercicio

¿Cómo bajar de peso rápidamente haciendo ejercicio? Bueno la respuesta a esto depende del gusto por el deporte y la constancia que cada uno esté dispuesto a dar. Pero algo a acordar es que sin importar que modalidad elijas de abajo lo repitas cada dos días o 3 veces por semana.

1. Realiza una rutina de ejercicios HIIT

Para esto debemos incluir ejercicios cardiovasculares de alta intensidad por ciertos intervalos de tiempo, más acertadamente es descrito como una combinación de ejercicios de moderada y alta intensidad. Comúnmente estas combinaciones de ejercicios nos permitirán bajar significativas cantidades de calorías, pero para ello primero tienes que encontrar una rutina que se adapte a tu nivel de estado físico.

Algunos ejemplos de estos ejercicios pueden ser:

Intentar saltar la cuerda entre 1 y 2 minutos sin parar y después bajar el ritmo de moderado a bajo.

Trota de 3-5 minutos a un ritmo moderado y luego cambia a caminar por 2 minutos.

como-bajar-de-peso-rapido-y-seguro

Haz click aquí para descubrir una rutina HIIT.

2. Ejercicios aeróbicos para adelgazar

Esta puede ser la opción tradicional recomendada, los cuales son ejercicios cardiovasculares constantes. Ejercicios que abarcan cualquier actividad que se pueda realizar a un ritmo moderado por periodos de 30 minutos a 1 hora.

Al ser que estos ejercicios son más ligeros queman un menor número de calorías que los ejercicios HIIT. A pesar de ser más suaves, si eres iniciante en el mundo del deporte lo más recomendado es que empieces a hacerlo de poco a poco. ¡No te aburras!

Algunas actividades aeróbicas interesantes son: trotar, nadar, usar la caminadora o la elíptica, el senderismo, bailar, etc.

Esta rutina ayuda a fortalecer principalmente las piernas, caderas y glúteos.

3. Ejercicio con pesas

Los ejercicios con el fin de volver nuestros músculos más poderosos pueden llegar a ser una excelente opción a pesar de que de esta manera se pueden no quemar muchas calorías, sin embargo, permiten desarrollar masa muscular magra.

Algunos ejemplos son: las lagartijas, abdominales, sentadillas, y el uso de diferentes mecanismos de pesas.

mujer-con-pesa

4 Consejos de salud para aumentar tu rendimiento

Proximamente…

Deja un comentario