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17 alimentos saludables para bajar de peso

17 alimentos saludables para bajar de peso

En esta nueva entrega podrás encontrar una lista de alimentos saludables para bajar de peso, si te sigues preguntando como hacer una dieta para perder peso, debo decirte que has encontrado esa página que te dirá que alimentación balanceada hay para adelgazar, y que fácilmente podrás incorporar en tu dieta diaria.

Sabemos que es una ardua tarea encontrar una alimentación balanceada para bajar de peso prolongadamente, pero no imposible, a pesar de lo mucho que te estés mortificando.

Basta con tener una adecuada lista de alimentación y eso sí no abusar con las raciones, ya que tampoco esperes una buena nutrición para adelgazar mientras comes en grandes cantidades y carbohidratos, regúlate con la comida. Recuerda una cosa es regularte, otra cosa es abusar y una muy diferente es pasar hambre, cada una de ellas tiene sus consecuencias y los excesos de cada una son malos, así que te traemos la lista de alimentos saludables para adelgazar enseguida mostramos la lista de estos alimentos:

Alimentación balanceada para bajar de peso (lista de 10 alimentos):

1. Aguacates

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El primer elemento de una alimentación balanceada es el aguacate, tiene ácido oleico monoinsaturado, el mismo componente del aceite de oliva, el cual ha se ha demostrado que tiene efectos positivos en los genes relacionados con el combate contra el cáncer. Además contienen mucha agua, por lo que su densidad energética no es muy elevada, son ricos en otros nutrientes tales como la luteína, la zeaxantina, la fibra y el potasio; en 100 gramos, incluye el 14 % de la Ingesta Diaria Recomendada (incluso más que la banana), y a lo anterior le añadimos que elevan la absorción de antioxidantes de 2.6 a 15 veces además te van a ayudar a mantenerte saciado y por ende no te dará mucha hambre en las próximas 5 horas.

2. Verduras crucíferas

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Las plantas crucíferas son ricas en nutrientes, entre ellos, varios carotenoides (betacaroteno, luteína, zeaxantina); vitaminas C, E y K y minerales como el folato.

Al igual que otras verduras, estas son altas en fibra y dejarán al cuerpo altamente satisfecho, gracias su combinación de fibras, proteínas y a su baja densidad energética los alimentos son ideales en una alimentación para adelgazar. Además contienen propiedades anticancerígenas, ayudando a proteger las células de daños al ADN.

Algunos ejemplos son: La rúgula, el brócoli, la col o repollo, coliflor, verduras de hoja verde, rábanos, el wasabi, etc.

3. Huevos Enteros

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El huevo es uno de los mejores alimentos saludables para adelgazar. En un estudio que se hizo a varias mujeres con sobre peso, les dieron huevo en lugar de rosquillas, esto redujo el consumo de comida durante las siguientes 36 horas, esto se debe a que estos son alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y provocan una sensación de saciado, con bajas calorías, contienen una gran cantidad de nutrientes, la yema te puede ayudar a obtener los nutrientes que necesitas en tu día a día.

La yema está llena de nutrición puesto que contiene antioxidantes, vitaminas B, incluyendo B12, vitamina A, hierro, selenio, biotina, fósforo, colina, y otros diversos nutrientes.

4. Legumbres

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Son ricos en proteínas y poseen unos nutrientes que hacen que estés saciado durante el día, hay personas que no son tolerantes a algunas legumbres, por esta razón te recomiendo que averigües bien que legumbre puedes consumir.

  • Lentejas: Tienen gran cantidad de hidratos de carbono (almidón). Aportan pocos lípicos, aunque no tiene una gran cantidad de fibras. En relación a las vitaminas, ofrece B1, B3, B6 y ácido fólico. Mientras tanto de minerales tiene selenio (protege a las células de los radicales libres) y hierro (ideal para los que tienen anemia). Se cree que reducen hipertensión arterial.
  • Soja: Con mucha proteína es ideal para los que prefieren la dieta vegetariana, ya que puede sustituir las proteínas que contiene la carne. La soja aporta los 8 aminoácidos esenciales que precisan los adultos. Es buena para reducir los niveles de azúcar en sangre y de colesterol, aliviar los trastornos de la menstruación y la menopausia y prevenir la osteoporosis.
  • Habas:  Las habas son altas en potasio y en fósforo. Son depurativas, antirreumáticas, diuréticas y ayudan a eliminar el colesterol. Proporciona una gran cantidad de agua, también hidratos de carbono y proteínas. Se cree que tienen efectos afrodisíacos, limpian los riñones, la sangre y es benéfico en el tratamiento del Alzheimer.

5. Salmón

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Este es un alimento que satisface mucho el apetito y te podrá mantener saciado por muchas horas y lo mejor es que con pocas calorías, por esta razón es que puede ayudarte a perder peso. También es rico en ácidos grasos omega 3 y este te ayudará a reducir la inflamación, que es un factor muy importante para la obesidad y las enfermedades metabólicas, los pescados y mariscos tienen una gran cantidad de yodo, que es un nutriente necesario para controlar el buen funcionamiento de la tiroides.

¿Quieres saber más sobre el salmón en el siguiente listado?

6. Fruta

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A pesar de algunas frutas contienen el azúcar elevado, baja cantidad energética y debes masticarla con lentitud, la fibra que contiene es muy buena para evitar la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo de manera muy rápida, este es un alimento saludable si quieres adelgazar rápidamente. Ejemplo de esto son las frambuesas, peras, manzanas, naranjas, fresas, frambuesas y plátanos, que ofrecen entre 3 y 8 g de fibra por porción.

Si consumes una toronja diaria media hora antes de cada comida, te ayudará a sentirte saciado y a su vez estarás consumiendo menos calorías.

7. Yogur Entero

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Contiene bacterias probióticas, y estas mejoran el funcionamiento de tu intestino, esto quiere decir que tendrás una protección contra la inflamación, y la resistencia a la leptina, que es el principal impulsor de la hormona que produce la obesidad. Hay estudios que indican que los productos lácteos enteros, lo que son “no bajos en grasas” están asociados a un menor riesgo de obesidad, de paso los lácteos que tienen baja grasa contienen mucha más azúcar.

8. Frutos secos

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Estos frutos no solo no contienen mucha grasa, ni engordan, ayudan a reducir los niveles de colesterol “malo” y aumentar el “bueno”, gracias a su contenido de ácidos grasos oleicos, linoleicos y los Omega 3.

Se han realizado estudios donde se indica que las personas que comen este tipo de alimentos suelen estar mucho más saludables y delgadas.

  • Maníes o cacahuates: Contienen mucho folato, que ayuda en el desarrollo del cerebro y protege del deterioro cognitivo.
  • Nueces: Contiene ácidos grasos Omega 3, no permitiendo elevar el colesterol ni el peso, proteger el corazón, disminuir la degradación de los huesos,etc.
  • Almendras: Por cada 2 almendras ingeridas obtendrás 1/3 del IDR de la vitamina E. También absorben las grasas y protegen de los radicales libres.

9. Carne magra y pechuga de pollo

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Se ha demostrado que las carnes rojas no procesadas no tienden a aumentar el riesgo de infartos o producir diabetes tipo 2, lo mejor de todo esto es que gracias a su alto contenido de proteínas, la carne es un alimento que te ayuda a perder peso.

La Fundación Española del Corazón, recomienda ingerir carnes rojas 3 o 4 veces por semana, en cantidades de 100 a 125 gramos.

Las carnes con más proteínas son la pechuga de pavo, el atún, la pechuga de pollo, o los cortes magros de ternera.

Pero ¡ojo! Si tienes los triglicéridos altos, entonces deberías de comer solo pollo.

10. Requesón

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Este sacia bastante el apetito, te hará sentir lleno con muy pocas calorías, es muy rico en proteínas (20.9 g) y contiene muy pocas cantidades de grasas e hidratos de carbono (3.3 g), al ser un producto derivado del lácteo contiene calcio y sobre el calcio ya hablamos más atrás.

Es un alimento poco energético, proporcionando 160 calorías por cada 100 gramos.

11. Cereales Integrales

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El arroz moreno, la avena, son cereales sin gluten, repletos de fibra y con gran cantidad de proteínas, la avena está cargada de betaglucanos, estas son fibras solubles que aumentan la saciedad y tienden a mejorar el metabolismo del cuerpo. Recuerda que los cereales refinados no son saludables y muchos de los productos que contienen son muy procesados y estos a su vez son muy dañinos para tu salud, por esta razón es mejor que los consumas de manera natural.

Los cereales integrales ofrecen y 2 gramos de fibra por porción; el trigo y la cebada poseen 6 gramos de fibra por porción

12. Atún

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Es otro alimento que es muy bajo en calorías y con muchas proteínas, este es muy popular entre las personas que practican fitness, ya que es una manera de mantener mucha energía consumiendo pocas calorías.

Algo más de la tercera parte de las grasas totales que contiene el atún son de tipo poliinsaturado, entre las que destacan los ácidos graso Omega-3.

El consumo habitual de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como las que contiene el atún, permite controlar y reducir la presencia de factores de riesgo como:

  • Hipertrigliceridemia (aumento de grasas totales en sangre).
  • Hipercolesterolemia (aumento de colesterol en sangre).
  • Hipertensión (aumento de tensión arterial).
  • Diabetes (alteración en el metabolismo de la glucosa por falta de insulina).
  • Sobrepeso y obesidad (exceso de grasa corporal).

13. Semillas de chía

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Es una planta que se da en el centro y sur de México, Guatemala y Nicaragua, son una de las mejores fuentes de fibra del mundo, reducen un poco el apetito y no afectan mucho a la hora de adelgazar pero por su cantidad de nutrientes se pueden consumir para ayudar un poco.

Un ejemplo es que por cada 100 gramos de chia ingerida, 30 g corresponden tan solo a fibra, si quieres conocer más soprendentes hechos nutrimentales de la chia haz clic aquí.

14. Ají

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Contiene una sustancia llamada capsaicina que, según estudios reduce el apetito y aumenta la quema de grasa, esta sustancia es vendida en forma de suplemento y es un ingrediente muy usado en suplementos comerciales diseñados para adelgazar. Se hizo un estudio que reveló que consumir ají rojo reducía el apetito y aumentaba la quema de grasa en personas que no comían ajíes con regularidad, como, no se observaron efectos en aquellas personas acostumbradas a comer comida picante, y se puede desarrollar cierta tolerancia, no abuses de su consumo.

15. Vinagre de manzana

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Al consumir vinagre con comidas ricas en hidratos de carbono este puede aumentar la sensación de satisfacción y por ende provocará, un consumo inferior de calorías durante el resto del día, se puede llegar a decir que oscila de 200 a 275 calorías menos, el vinagre también reduce los altibajos de azúcar después de las comidas.

16. Aceite de Coco

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Según una gran cantidad de diversos estudios que se han realizado, los ácidos grasos, llamados triglicéridos de cadena media, pueden llegar a aumentar la saciedad y la quema de calorías. En dos estudios, uno en mujeres y también en hombres y este probó que el aceite de coco disminuye las cantidades de grasa abdominal. El aceite de coco también contiene calorías, así que no es muy aconsejable que lo uses como un aderezo en tus comidas, ya que estarías aumentando la cantidad de calorías que estas consumiendo en ese alimento. Claro está no es que se trata de que debas añadir aceite de coco a tu dieta, sino que la mejor recomendación que te hacemos es de sustituir algunas grasas para cocinar por aceite de coco.

17. Patatas o Papas Cocidas

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Contienen una muy amplia variedad de nutrientes y son muy ricas en potasio, este es un nutriente del que carecen la gran mayoría de las personas y de paso este juega un importante papel en el control de la presión sanguínea. De acuerdo al Índice de Saciedad (IS), que es el que mide la saciedad producida al consumir  los alimentos, las patatas o papas cocidas tienen el mayor índice en una comparación que se hizo con otros alimentos, al comerlas tu estomago se llena antes y por ende comes menos cantidad de los demás alimentos.

Ahora ya conoces algunos alimentos saludables para bajar de peso que puedes incorporar en tu dieta desde ahora, que te ayudarán a sobre llevar tu dieta y que resultan benéficos como alimentación para adelgazar.

 

About The Author

Andrea Zamora

Soy una apasionada que siempre busca como mantenerse en forma a través de probar distintas dietas y alimentos con el fin de ampliar mi experiencia y compartirla.

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¡Hola! Mi nombre es Andrea ¡Bienvenido/a mi blog!  Una de las historias de mi vida pasada es haber sufrido de "obesidad". Durante años reprimida por mi peso y con 2 hijos por cuáles preocuparme, casi no me daba la atención necesaria, mis cargas aumentaban de manera desmedida y jamás me preocupe por mi salud hasta que los problemas aparecieron, entonces... ¿Quieres saber que pasó después?

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