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21 alimentos saludables que son ricos en hierro

21 alimentos saludables que son ricos en hierro

El hierro es uno de los minerales imprescindibles para un correcto crecimiento y desarrollo del cuerpo humano. El hierro es utilizado por el cuerpo para producir hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que proporciona oxígeno a los músculos. Además,  el cuerpo también requiere hierro para elaborar hormonas y tejido conectivo.

La cantidad diaria recomendada de hierro es de (Según el NIH, National Institutes of Health de E.U.A):

Para hombres de 19 a 50 años de edad es de 8 mg.

Para mujeres de 19 a 50 años de edad es de 18 mg.

Conoce ahora mismo la lista de 21 alimentos que te ayudarán a prevenir el déficit del consumo de hierro; de este modo evitar la rápida fatiga, cansancio, débil memoria, entre otros trastornos. Sin embargo, la lista contiene la información nutrimental completa de las vitaminas y minerales más importantes de cada respectivo alimento.

1. Tomillo Seco

tomillo-seco
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Cantidad de hierro:

124 mg / 100 g = 687 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 9.1 g = 18% CDR.
  • Calorías: 276 = 14% CDR.
  • Grasas Saturadas: 2.7 g = 14% CDR.
MineralesCantidadCantidad Diaria Recomendada
Hierro124 mg687%
Manganeso7.9 mg393%
Magnesio220 mg55%
Zinc6.2 mg41%
VitaminasCantidadCantidad Diaria Recomendada
Vitamina K
1715 mcg
2143%
Vitamina C
50.0 mg
83%
Folato
274 mcg
69%
http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/211/2

2. Semillas de Comino

semillas-de-comino
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Cantidad de hierro:

66.4 mg / 100 g = 369 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 17.8 g = 36% CDR.
  • Calorías: 375 = 19% CDR.
  • Grasas Saturadas: 1.5 g = 8% CDR.
MineralesCantidadCantidad Diaria Recomendada
Hierro66.4 mg369%
Manganeso3.3 mg167%
Calcio931 mg93%
Magnesio366 mg92%
Potasio1788 mg51%
Fósforo499 mg50%
Cobre0.9 mg43%
Zinc4.8 mg32%
VitaminasCantidadCantidad Diaria Recomendada
Tiamina
0.6 mg
42%
Vitamina A
1270 IU
25%
Niacina
4.6 mg
23%
Vitamina B6
0.4 mg
22%
Riboflavina
0.3 mg
19%
http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/184/2

3. Eneldo seco

eneldo-seco
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Cantidad de hierro:

48.8 mg / 100 g = 271 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 20 g = 40% CDR.
  • Calorías: 253 = 13% CDR.
  • Grasas Saturadas: 0.2 g = 1% CDR.
MineralesCantidadCantidad Diaria Recomendada
Hierro48.8 mg271%
Manganeso3.9 mg197%
Calcio1784 mg178%
Magnesio451 mg113%
Potasio3308 mg95%
Fósforo543 mg54%
Cobre0.5 mg25%
Zinc3.3 mg22%
VitaminasCantidadCantidad Diaria Recomendada
Tiamina
0.4 mg
28%
Vitamina A
5851 IU
117%
Niacina
2.8 mg
14%
Vitamina B6
1.7 mg
86%
Riboflavina
0.3 mg
17%
http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/187/2

4. Orégano Seco

oregano-seco
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Cantidad de Hierro:

44.0 mg / 100 g = 244 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 11.0 g = 22% CDR.
  • Calorías: 306 = 15% CDR.
  • Grasas Saturadas: 2.7 g = 13% CDR.
MineralesCantidadCantidad Diaria Recomendada
Hierro44.0 mg244%
Manganeso4.7 mg233%
Magnesio270 mg68%
Potasio1669 mg48%
VitaminasCantidadCantidad Diaria Recomendada
Vitamina K
622 mcg
777%
Vitamina A
6903 IU
138%
Vitamina E (Alfa tocoferol)
18.9 mg
94%
Vitamina C50.0 mg83%
Folato274 mcg69%
http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/197/2

5. Albahaca Seca

albahaca-seca
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Cantidad de hierro:

42 mg / 100 g = 233 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 14.4 g = 29% CDR.
  • Calorías: 251 = 13% CDR.
  • Grasas Saturadas: 0.2 g = 1% CDR.
MineralesCantidadCantidad Diaria Recomendada
Hierro42.0 mg233%
Manganeso3.2 mg158%
Magnesio422 mg106%
Potasio3433 mg98%
Cobre1.4 mg68%
Fósforo490 mg49%
Zinc5.8 mg39%
Selenio2.8 mcg4%
VitaminasCantidadCantidad Diaria Recomendada
Vitamina K
1715 mcg
2143%
Vitamina A
9376 IU
188%
Vitamina C
61.2 mg
102%
Vitamina B6
2.3 mg
116%
 http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/173/2

6. Curry en polvo

curry-en-polvo
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Cantidad de hierro:

29.6 mg / 100 g = 164 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 12.7 g = 25% CDR.
  • Calorías: 325 = 16% CDR.
  • Grasas Saturadas: 2.2 g = 11% CDR.
MineralesCantidadCantidad Diaria Recomendada
Manganeso4.3 mg214%
Hierro29.6 mg164%
Magnesio254 mg64%
Calcio478 mg48%
Potasio1543 mg44%
Cobre0.8 mg41%
Fósforo349 mg35%
Zinc4.1 mg27%
VitaminasCantidadCantidad Diaria Recomendada
Vitamina K
99.8 mcg
125%
Vitamina E
22 mg
110%
Vitamina B6
1.2 mg
58%
Folato154 mcg39%
Vitamina A
986 IU
20%
http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/185/2

7. Romero seco

romero-seco
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Cantidad de hierro:

29.2 mg / 100 g = 162 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 4.9 g = 10% CDR.
  • Calorías: 331 = 17% CDR.
  • Grasas Saturadas: 7.4 g = 37% CDR.
MineralesCantidadCantidad Diaria Recomendada
Hierro29.2 mg162%
Calcio1280 mg128%
Manganeso1.9 mg93%
Magnesio220 mg55%
Potasio955 mg27%
Cobre0.5 mg27%
VitaminasCantidadCantidad Diaria Recomendada
Vitamina C
61.2 mg
102%
Vitamina B6
1.7 mg
87%
Folato
307 mcg
77%
Tiamina
0.5 mg
34%
http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/206/2

8. Pimienta Negra

pimienta-negra
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Cantidad de hierro:

28.9 mg / 100 g = 160 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 11.0 g = 22% CDR.
  • Calorías: 255 = 13% CDR.
  • Grasas Saturadas: 1.0 g = 5% CDR.
MineralesCantidadCantidad Diaria Recomendada
Manganeso5.6 mg281%
Hierro28.9 mg160%
Cobre1.1 mg56%
Calcio437 mg44%
VitaminasCantidadCantidad Diaria Recomendada
Vitamina K
164 mcg
205%
Vitamina C
21.0 mg
35%
Vitamina B6
0.3 mg
17%
http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/200/2

9. Pimentón o Paprika

pimenton-o-paprika
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Cantidad de hierro:

23.6 mg / 100 g = 131 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 14.8 g = 30% CDR.
  • Calorías: 289 = 14% CDR.
  • Grasas Saturadas: 2.1 g = 11% CDR.
MineralesCantidadCantidad Diaria Recomendada
Hierro23.6 mg131%
Potasio2344 mg67%
Magnesio185 mg46%
Manganeso0.8 mg42%
Fósforo345 mg35%
Cobre0.6 mg30%
Zinc4.1 mg27%
Calcio177 mg18%
VitaminasCantidadCantidad Diaria Recomendada
Vitamina A
52742 IU
1055%
Vitamina B6
4.0 mg
201%
Vitamina E
29.8 mg
149%
Vitamina C
71.1 mg
119%
Vitamina K
80.3 mcg
100%
http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/198/2

10. Cereales tipo All Bran (Kellogg´s original)

hojuelas-de-cereal-all-bran
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Cantidad de hierro:

17.6 mg / 100 g = 98 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 13.1 g = 26% CDR.
  • Calorías: 260 = 13% CDR.
  • Grasas Saturadas: 0.6 g = 3% CDR.
MineralesCantidadCantidad Diaria Recomendada
Manganeso7.4 mg370%
Fósforo1150 mg115%
Magnesio362 mg91%
Zinc12.4 mg83%
Cobre1.0 mg52%
Calcio389 mg39%
Potasio1020 mg29%
Selenio9.4 mcg13%
VitaminasCantidadCantidad Diaria Recomendada
Vitamina B6
12.0 mg
600%
Folato
1310 mcg
327%
Vitamina B12
18.8 mcg
313%
Riboflavina
2.7 mg
159%
Tiamina
2.3 mg
151%
Niacina
14.8 mg
74%
Vitamina D
170 IU
43%
Vitamina A
1747 IU
35%
http://nutritiondata.self.com/facts/breakfast-cereals/1516/2

11. Berberecho crudo

berberecho-crudo
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Cantidad de hierro:

16.2 mg / 100 g = 90 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 13.5 g = 27% CDR.
  • Calorías: 79 = 4% CDR.
  • Grasas Saturadas: –
MineralesCantidadCantidad Diaria Recomendada
Hierro16.2 mg90%
Calcio30.0 mg3%
VitaminasCantidadCantidad Diaria Recomendada
Niacina
3.2 mg
16%
Riboflavina
0.2 mg
12%
Tiamina
0.01 mg
1%
http://nutritiondata.self.com/facts/ethnic-foods/8095/2

12. Semillas/Porotos de Soya

semillas-o-porotos-de-soya
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Cantidad de hierro:

15.7 mg / 100 g = 87 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 36.5 g = 73% CDR.
  • Calorías: 446 = 22% CDR.
  • Grasas Saturadas: 2.9 g = 14% CDR.
MineralesCantidadCantidad Diaria Recomendada
Manganeso2.5 mg126%
Cobre1.7 mg83%
Fósforo704 mg70%
Magnesio280 mg70%
Potasio1797 mg51%
Zinc4.9 mg33%
VitaminasCantidadCantidad Diaria Recomendada
Folato
375 mcg
94%
Vitamina K
47.0 mcg
59%
Tiamina
0.9 mg
58%
Riboflavina
0.9 mg
51%

13. Pimienta Blanca

pimienta-blanca
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Cantidad de hierro:

14.3 mg / 100 g = 80 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 10.4 g = 21% CDR.
  • Calorías: 296 = 15% CDR.
  • Grasas Saturadas: 0.6 g = 3% CDR.
MineralesCantidadCantidad Diaria Recomendada
Manganeso4.3 mg215%
Hierro14.3 mg80%
Cobre0.9 mg46%
Calcio265 mg27%
VitaminasCantidadCantidad Diaria Recomendada
Vitamina C
21.0 mg
35%
Riboflavina
0.1 mg
7%
Vitamina B6
0.1 mg
5%
http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/202/2

14. Almeja fresca

 

almeja-fresca
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Cantidad de hierro:

14 mg / 100 g = 78 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 12.8 g = 26% CDR.
  • Calorías: 74 = 4% CDR.
  • Grasas Saturadas: 0.1 g = 0% CDR.
MineralesCantidadCantidad Diaria Recomendada
Hierro14.0 mg78%
Selenio24.3 mcg35%
Manganeso0.5 mg25%
Fósforo169 mg17%
VitaminasCantidadCantidad Diaria Recomendada
Vitamina B12
49.4 mcg
824%
Vitamina C
13.0 mg
22%
Riboflavina
0.2 mg
13%

15. Canela Cassia en polvo

canela-casia
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Cantidad de hierro:

8.3 mg / 100 g = 46 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 4.0 g = 8% CDR.
  • Calorías: 247 = 12% CDR.
  • Grasas Saturadas: 0.3 g = 2% CDR.
MineralesCantidadCantidad Diaria Recomendada
Manganeso17.5 mg873%
Calcio1002 mg100%
Hierro8.3 mg46%
Cobre0.3 mg17%
Magnesio60.0 mg15%
Potasio431 mg12%
VitaminasCantidadCantidad Diaria Recomendada
Vitamina K
31.2 mcg
39%
Vitamina E (Alfa tocoferol)
2.3 mg
12%
Vitamina B6
0.2 mg
8%
Niacina
1.3 mg
7%
http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/180/2

16. Ostras

ostras
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Cantidad de hierro:

6.7 mg / 100 g = 37 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 7.0 g = 14% CDR.
  • Calorías: 68 = 3% CDR.
  • Grasas Saturadas: 0.8 g = 4% CDR.
MineralesCantidadCantidad Diaria Recomendada
Zinc90.8 mg605%
Cobre4.5 mg223%
Selenio63.7 mcg91%
Hierro6.7 mg37%
VitaminasCantidadCantidad Diaria Recomendada
Vitamina B12
19.5 mcg
324%
Vitamina D
320 IU
80%
Niacina
1.4 mg
7%
http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4189/2

17. Morcilla

morcilla
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Cantidad de hierro:

6.4 mg / 100 g = 36 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 14.6 g = 29% CDR.
  • Calorías: 379 = 19% CDR.
  • Grasas Saturadas: 13.4 g = 67% CDR.
MineralesCantidadCantidad Diaria Recomendada
Hierro6.4 mg36%
Sodio680 mg28%
Selenio15.5 mcg22%
Zinc1.3 mg9%
VitaminasCantidadCantidad Diaria Recomendada
Vitamina B12
1.0 mcg
17%
Riboflavina
0.1 mg
8%
Ácido Pantoténico
0.6 mg
6%
http://nutritiondata.self.com/facts/sausages-and-luncheon-meats/1323/2

18. Salvado de Avena

salvado-de-avena
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Cantidad de hierro:

5.4 mg / 100 g = 30 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 17.3 g = 35% CDR.
  • Calorías: 246 = 12% CDR.
  • Grasas Saturadas: 1.3 g = 7% CDR.
MineralesCantidadCantidad Diaria Recomendada
Manganeso5.6 mg282%
Fósforo734 mg73%
Selenio45.2 mcg65%
Magnesio235 mg59%
Zinc3.1 mg21%
Cobre0.4 mg20%
VitaminasCantidadCantidad Diaria Recomendada
Tiamina
1.2 mg
78%
Ácido Pantoténico
1.5 mg
15%
Folato
52.0 mcg
13%
Riboflavina
0.2 mg
13%

19. Quinoa

quinoa
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Cantidad de hierro:

4.6 mg / 100 g = 25 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 14.1 g = 28% CDR.
  • Calorías: 368 = 18% CDR.
  • Grasas Saturadas: 0.7 g = 4% CDR.
MineralesCantidadCantidad Diaria Recomendada
Manganeso2.0 mg102%
Magnesio197 mg49%
Fósforo457 mg46%
Cobre0.6 mg30%
VitaminasCantidadCantidad Diaria Recomendada
Folato
184 mcg
46%
Tiamina
0.4 mg
24%
Vitamina B6 
0.5 mg
24%
http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5705/2

20. Mejillones Azules frescos

mejillones-azules-frescos
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Cantidad de hierro:

3.9 mg / 100 g = 22 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 11.9 g = 24% CDR.
  • Calorías: 86 = 4% CDR.
  • Grasas Saturadas: 0.4 g = 2% CDR.
MineralesCantidadCantidad Diaria Recomendada
Manganeso3.4 mg170%
Selenio44.8 mcg64%
Fósforo197 mg20%
Sodio286 mg12%
VitaminasCantidadCantidad Diaria Recomendada
Vitamina B12
12.0 mcg
200%
Vitamina C
8.0 mg
13%
Riboflavina 
0.2 mg
12%
http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4186/2

21. Camarones

Shrimps
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Cantidad de hierro:

3.1 mg / 100 g = 17 % CDR

Información nutricional:

  • Proteína: 20.9 g = 42% CDR.
  • Calorías: 99 = 5% CDR.
  • Grasas Saturadas: 0.3 g = 1% CDR.
  • Colesterol: 195 mg = 65%
MineralesCantidadCantidad Diaria Recomendada
Selenio39.6 mcg57%
Fósforo137 mg14%
Cobre0.2 mg10%
Zinc1.6 mg10%
VitaminasCantidadCantidad Diaria Recomendada
Vitamina B12
1.5 mcg
25%
Niacina
2.6 mg
13%
Vitamina E 
1.4 mg
7%
http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4174/2

 

About The Author

Andrea Zamora

Soy una apasionada que siempre busca como mantenerse en forma a través de probar distintas dietas y alimentos con el fin de ampliar mi experiencia y compartirla.

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¡Hola! Mi nombre es Andrea ¡Bienvenido/a mi blog!  Una de las historias de mi vida pasada es haber sufrido de "obesidad". Durante años reprimida por mi peso y con 2 hijos por cuáles preocuparme, casi no me daba la atención necesaria, mis cargas aumentaban de manera desmedida y jamás me preocupe por mi salud hasta que los problemas aparecieron, entonces... ¿Quieres saber que pasó después?

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