21 alimentos saludables que son ricos en hierro

El hierro es uno de los minerales imprescindibles para un correcto crecimiento y desarrollo del cuerpo humano. El hierro es utilizado por el cuerpo para producir hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que proporciona oxígeno a los músculos. Además,  el cuerpo también requiere hierro para elaborar hormonas y tejido conectivo.

La cantidad diaria recomendada de hierro es de (Según el NIH, National Institutes of Health de E.U.A):

Para hombres de 19 a 50 años de edad es de 8 mg.

Para mujeres de 19 a 50 años de edad es de 18 mg.

Conoce ahora mismo la lista de 21 alimentos que te ayudarán a prevenir el déficit del consumo de hierro; de este modo evitar la rápida fatiga, cansancio, débil memoria, entre otros trastornos. Sin embargo, la lista contiene la información nutrimental completa de las vitaminas y minerales más importantes de cada respectivo alimento.

1. Tomillo Seco

Cantidad de hierro:

124 mg / 100 g = 687 % CDR

Información nutricional:

• Proteína: 9.1 g = 18% CDR.
• Calorías: 276 = 14% CDR.
• Grasas Saturadas: 2.7 g = 14% CDR.

Minerales	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Hierro	124 mg	687%
Manganeso	7.9 mg	393%
Magnesio	220 mg	55%
Zinc	6.2 mg	41%
Vitaminas	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Vitamina K	1715 mcg	2143%
Vitamina C	50.0 mg	83%
Folato	274 mcg	69%

http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/211/2

2. Semillas de Comino

Cantidad de hierro:

66.4 mg / 100 g = 369 % CDR

Información nutricional:

• Proteína: 17.8 g = 36% CDR.
• Calorías: 375 = 19% CDR.
• Grasas Saturadas: 1.5 g = 8% CDR.

Minerales	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Hierro	66.4 mg	369%
Manganeso	3.3 mg	167%
Calcio	931 mg	93%
Magnesio	366 mg	92%
Potasio	1788 mg	51%
Fósforo	499 mg	50%
Cobre	0.9 mg	43%
Zinc	4.8 mg	32%
Vitaminas	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Tiamina	0.6 mg	42%
Vitamina A	1270 IU	25%
Niacina	4.6 mg	23%
Vitamina B6	0.4 mg	22%
Riboflavina	0.3 mg	19%

http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/184/2

3. Eneldo seco

Cantidad de hierro:

48.8 mg / 100 g = 271 % CDR

Información nutricional:

• Proteína: 20 g = 40% CDR.
• Calorías: 253 = 13% CDR.
• Grasas Saturadas: 0.2 g = 1% CDR.

Minerales	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Hierro	48.8 mg	271%
Manganeso	3.9 mg	197%
Calcio	1784 mg	178%
Magnesio	451 mg	113%
Potasio	3308 mg	95%
Fósforo	543 mg	54%
Cobre	0.5 mg	25%
Zinc	3.3 mg	22%
Vitaminas	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Tiamina	0.4 mg	28%
Vitamina A	5851 IU	117%
Niacina	2.8 mg	14%
Vitamina B6	1.7 mg	86%
Riboflavina	0.3 mg	17%

http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/187/2

4. Orégano Seco

Cantidad de Hierro:

44.0 mg / 100 g = 244 % CDR

Información nutricional:

• Proteína: 11.0 g = 22% CDR.
• Calorías: 306 = 15% CDR.
• Grasas Saturadas: 2.7 g = 13% CDR.

Minerales	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Hierro	44.0 mg	244%
Manganeso	4.7 mg	233%
Magnesio	270 mg	68%
Potasio	1669 mg	48%
Vitaminas	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Vitamina K	622 mcg	777%
Vitamina A	6903 IU	138%
Vitamina E (Alfa tocoferol)	18.9 mg	94%
Vitamina C	50.0 mg	83%
Folato	274 mcg	69%

http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/197/2

5. Albahaca Seca

 

Cantidad de hierro:

42 mg / 100 g = 233 % CDR

Información nutricional:

• Proteína: 14.4 g = 29% CDR.
• Calorías: 251 = 13% CDR.
• Grasas Saturadas: 0.2 g = 1% CDR.

Minerales	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Hierro	42.0 mg	233%
Manganeso	3.2 mg	158%
Magnesio	422 mg	106%
Potasio	3433 mg	98%
Cobre	1.4 mg	68%
Fósforo	490 mg	49%
Zinc	5.8 mg	39%
Selenio	2.8 mcg	4%
Vitaminas	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Vitamina K	1715 mcg	2143%
Vitamina A	9376 IU	188%
Vitamina C	61.2 mg	102%
Vitamina B6	2.3 mg	116%

 http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/173/2

6. Curry en polvo

Cantidad de hierro:

29.6 mg / 100 g = 164 % CDR

Información nutricional:

• Proteína: 12.7 g = 25% CDR.
• Calorías: 325 = 16% CDR.
• Grasas Saturadas: 2.2 g = 11% CDR.

Minerales	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Manganeso	4.3 mg	214%
Hierro	29.6 mg	164%
Magnesio	254 mg	64%
Calcio	478 mg	48%
Potasio	1543 mg	44%
Cobre	0.8 mg	41%
Fósforo	349 mg	35%
Zinc	4.1 mg	27%
Vitaminas	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Vitamina K	99.8 mcg	125%
Vitamina E	22 mg	110%
Vitamina B6	1.2 mg	58%
Folato	154 mcg	39%
Vitamina A	986 IU	20%

http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/185/2

7. Romero seco

Cantidad de hierro:

29.2 mg / 100 g = 162 % CDR

Información nutricional:

• Proteína: 4.9 g = 10% CDR.
• Calorías: 331 = 17% CDR.
• Grasas Saturadas: 7.4 g = 37% CDR.

Minerales	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Hierro	29.2 mg	162%
Calcio	1280 mg	128%
Manganeso	1.9 mg	93%
Magnesio	220 mg	55%
Potasio	955 mg	27%
Cobre	0.5 mg	27%
Vitaminas	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Vitamina C	61.2 mg	102%
Vitamina B6	1.7 mg	87%
Folato	307 mcg	77%
Tiamina	0.5 mg	34%

http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/206/2

8. Pimienta Negra

Cantidad de hierro:

28.9 mg / 100 g = 160 % CDR

Información nutricional:

• Proteína: 11.0 g = 22% CDR.
• Calorías: 255 = 13% CDR.
• Grasas Saturadas: 1.0 g = 5% CDR.

Minerales	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Manganeso	5.6 mg	281%
Hierro	28.9 mg	160%
Cobre	1.1 mg	56%
Calcio	437 mg	44%
Vitaminas	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Vitamina K	164 mcg	205%
Vitamina C	21.0 mg	35%
Vitamina B6	0.3 mg	17%

http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/200/2

9. Pimentón o Paprika

Cantidad de hierro:

23.6 mg / 100 g = 131 % CDR

Información nutricional:

• Proteína: 14.8 g = 30% CDR.
• Calorías: 289 = 14% CDR.
• Grasas Saturadas: 2.1 g = 11% CDR.

Minerales	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Hierro	23.6 mg	131%
Potasio	2344 mg	67%
Magnesio	185 mg	46%
Manganeso	0.8 mg	42%
Fósforo	345 mg	35%
Cobre	0.6 mg	30%
Zinc	4.1 mg	27%
Calcio	177 mg	18%
Vitaminas	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Vitamina A	52742 IU	1055%
Vitamina B6	4.0 mg	201%
Vitamina E	29.8 mg	149%
Vitamina C	71.1 mg	119%
Vitamina K	80.3 mcg	100%

http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/198/2

10. Cereales tipo All Bran (Kellogg´s original)

Cantidad de hierro:

17.6 mg / 100 g = 98 % CDR

Información nutricional:

• Proteína: 13.1 g = 26% CDR.
• Calorías: 260 = 13% CDR.
• Grasas Saturadas: 0.6 g = 3% CDR.

Minerales	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Manganeso	7.4 mg	370%
Fósforo	1150 mg	115%
Magnesio	362 mg	91%
Zinc	12.4 mg	83%
Cobre	1.0 mg	52%
Calcio	389 mg	39%
Potasio	1020 mg	29%
Selenio	9.4 mcg	13%
Vitaminas	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Vitamina B6	12.0 mg	600%
Folato	1310 mcg	327%
Vitamina B12	18.8 mcg	313%
Riboflavina	2.7 mg	159%
Tiamina	2.3 mg	151%
Niacina	14.8 mg	74%
Vitamina D	170 IU	43%
Vitamina A	1747 IU	35%

http://nutritiondata.self.com/facts/breakfast-cereals/1516/2

11. Berberecho crudo

Cantidad de hierro:

16.2 mg / 100 g = 90 % CDR

Información nutricional:

• Proteína: 13.5 g = 27% CDR.
• Calorías: 79 = 4% CDR.
• Grasas Saturadas: –

Minerales	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Hierro	16.2 mg	90%
Calcio	30.0 mg	3%
Vitaminas	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Niacina	3.2 mg	16%
Riboflavina	0.2 mg	12%
Tiamina	0.01 mg	1%

http://nutritiondata.self.com/facts/ethnic-foods/8095/2

12. Semillas/Porotos de Soya

Cantidad de hierro:

15.7 mg / 100 g = 87 % CDR

Información nutricional:

• Proteína: 36.5 g = 73% CDR.
• Calorías: 446 = 22% CDR.
• Grasas Saturadas: 2.9 g = 14% CDR.

Minerales	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Manganeso	2.5 mg	126%
Cobre	1.7 mg	83%
Fósforo	704 mg	70%
Magnesio	280 mg	70%
Potasio	1797 mg	51%
Zinc	4.9 mg	33%
Vitaminas	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Folato	375 mcg	94%
Vitamina K	47.0 mcg	59%
Tiamina	0.9 mg	58%
Riboflavina	0.9 mg	51%

13. Pimienta Blanca

Cantidad de hierro:

14.3 mg / 100 g = 80 % CDR

Información nutricional:

• Proteína: 10.4 g = 21% CDR.
• Calorías: 296 = 15% CDR.
• Grasas Saturadas: 0.6 g = 3% CDR.

Minerales	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Manganeso	4.3 mg	215%
Hierro	14.3 mg	80%
Cobre	0.9 mg	46%
Calcio	265 mg	27%
Vitaminas	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Vitamina C	21.0 mg	35%
Riboflavina	0.1 mg	7%
Vitamina B6	0.1 mg	5%

http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/202/2

14. Almeja fresca

 

Cantidad de hierro:

14 mg / 100 g = 78 % CDR

Información nutricional:

• Proteína: 12.8 g = 26% CDR.
• Calorías: 74 = 4% CDR.
• Grasas Saturadas: 0.1 g = 0% CDR.

Minerales	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Hierro	14.0 mg	78%
Selenio	24.3 mcg	35%
Manganeso	0.5 mg	25%
Fósforo	169 mg	17%
Vitaminas	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Vitamina B12	49.4 mcg	824%
Vitamina C	13.0 mg	22%
Riboflavina	0.2 mg	13%

15. Canela Cassia en polvo

Cantidad de hierro:

8.3 mg / 100 g = 46 % CDR

Información nutricional:

• Proteína: 4.0 g = 8% CDR.
• Calorías: 247 = 12% CDR.
• Grasas Saturadas: 0.3 g = 2% CDR.

Minerales	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Manganeso	17.5 mg	873%
Calcio	1002 mg	100%
Hierro	8.3 mg	46%
Cobre	0.3 mg	17%
Magnesio	60.0 mg	15%
Potasio	431 mg	12%
Vitaminas	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Vitamina K	31.2 mcg	39%
Vitamina E (Alfa tocoferol)	2.3 mg	12%
Vitamina B6	0.2 mg	8%
Niacina	1.3 mg	7%

http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/180/2

16. Ostras

Cantidad de hierro:

6.7 mg / 100 g = 37 % CDR

Información nutricional:

• Proteína: 7.0 g = 14% CDR.
• Calorías: 68 = 3% CDR.
• Grasas Saturadas: 0.8 g = 4% CDR.

Minerales	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Zinc	90.8 mg	605%
Cobre	4.5 mg	223%
Selenio	63.7 mcg	91%
Hierro	6.7 mg	37%
Vitaminas	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Vitamina B12	19.5 mcg	324%
Vitamina D	320 IU	80%
Niacina	1.4 mg	7%

http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4189/2

17. Morcilla

Cantidad de hierro:

6.4 mg / 100 g = 36 % CDR

Información nutricional:

• Proteína: 14.6 g = 29% CDR.
• Calorías: 379 = 19% CDR.
• Grasas Saturadas: 13.4 g = 67% CDR.

Minerales	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Hierro	6.4 mg	36%
Sodio	680 mg	28%
Selenio	15.5 mcg	22%
Zinc	1.3 mg	9%
Vitaminas	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Vitamina B12	1.0 mcg	17%
Riboflavina	0.1 mg	8%
Ácido Pantoténico	0.6 mg	6%

http://nutritiondata.self.com/facts/sausages-and-luncheon-meats/1323/2

18. Salvado de Avena

Cantidad de hierro:

5.4 mg / 100 g = 30 % CDR

Información nutricional:

• Proteína: 17.3 g = 35% CDR.
• Calorías: 246 = 12% CDR.
• Grasas Saturadas: 1.3 g = 7% CDR.

Minerales	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Manganeso	5.6 mg	282%
Fósforo	734 mg	73%
Selenio	45.2 mcg	65%
Magnesio	235 mg	59%
Zinc	3.1 mg	21%
Cobre	0.4 mg	20%
Vitaminas	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Tiamina	1.2 mg	78%
Ácido Pantoténico	1.5 mg	15%
Folato	52.0 mcg	13%
Riboflavina	0.2 mg	13%

19. Quinoa

Cantidad de hierro:

4.6 mg / 100 g = 25 % CDR

Información nutricional:

• Proteína: 14.1 g = 28% CDR.
• Calorías: 368 = 18% CDR.
• Grasas Saturadas: 0.7 g = 4% CDR.

Minerales	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Manganeso	2.0 mg	102%
Magnesio	197 mg	49%
Fósforo	457 mg	46%
Cobre	0.6 mg	30%
Vitaminas	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Folato	184 mcg	46%
Tiamina	0.4 mg	24%
Vitamina B6	0.5 mg	24%

http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5705/2

20. Mejillones Azules frescos

Cantidad de hierro:

3.9 mg / 100 g = 22 % CDR

Información nutricional:

• Proteína: 11.9 g = 24% CDR.
• Calorías: 86 = 4% CDR.
• Grasas Saturadas: 0.4 g = 2% CDR.

Minerales	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Manganeso	3.4 mg	170%
Selenio	44.8 mcg	64%
Fósforo	197 mg	20%
Sodio	286 mg	12%
Vitaminas	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Vitamina B12	12.0 mcg	200%
Vitamina C	8.0 mg	13%
Riboflavina	0.2 mg	12%

http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4186/2

21. Camarones

Cantidad de hierro:

3.1 mg / 100 g = 17 % CDR

Información nutricional:

• Proteína: 20.9 g = 42% CDR.
• Calorías: 99 = 5% CDR.
• Grasas Saturadas: 0.3 g = 1% CDR.
• Colesterol: 195 mg = 65%

Minerales	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Selenio	39.6 mcg	57%
Fósforo	137 mg	14%
Cobre	0.2 mg	10%
Zinc	1.6 mg	10%
Vitaminas	Cantidad	Cantidad Diaria Recomendada
Vitamina B12	1.5 mcg	25%
Niacina	2.6 mg	13%
Vitamina E	1.4 mg	7%

http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4174/2