En la presente entrega te vamos a dar una serie de ejercicios para bajar de peso, es una rutina un poco fuerte por lo que te debes preparar mentalmente para que así puedas resistir todos los cambios y los ejercicios que vendrán a continuación, recuerda si no logras hacerlo en el primer intento, pues no te desanimes lo podrás conseguir en el segundo intento sobre todo si no tienes mucha experiencia en el mundo del ejercicio físico, poco a poco tendrás resistencia, recuerda que si no estamos acostumbrados a algo nuevo al principio puede llegar a ser muy complicado y desgastante pero poco a poco vas a conseguir que sean los ejercicios los que se adapten a ti y no te consuman tanto, si quieres empieza lentamente y puedes hacer la mitad para que te vayas adaptando a estos.
Si se preguntan porque esto nos va a ayudar a adelgazar rápidamente, por la sencilla razón de que los ejercicios que les vamos a dar en este artículo es un HIIT (High Intensity Interval Training), esto quiere decir que es una rutina de entrenamiento fuerte, lo primero que se debe conocer es que tienes que estar completamente sano, para que así tu cuerpo pueda soportar estos ejercicios, lo siguiente que debes saber es que tienes que estar mínimamente en forma, si no estás así no podrás aprovechar al máximo esta rutina, por ende no podrás usar sus propiedades para quemar la grasa adecuadamente, lo otro es que debes llevar una buena y sana alimentación, ya que al terminar diariamente estos ejercicios estarías quemando entre 400 y 500 calorías, y si sales corriendo al terminar la rutina a comerte una hamburguesa que tendrá aproximadamente entre 600-700 calorías vas a terminar peor de cómo comenzaste, así que lo mejor es que lleves una alimentación muy sana.

Estos ejercicios para bajar de peso se componen de dos circuitos; el primer circuito es de calentamiento y  está compuesto por cuatro ejercicios que deberás realizar antes de empezar, y el circuito del HIIT, que está conformado por una cantidad de 10 ejercicios.

  • El circuito de calentamiento no tiene nada de especial es solo uno para que comiences a calentar tu cuerpo y no te vayas a dañar algún musculo, este circuito solo te va a preparar para el segundo circuito que tendrá muchísima intensidad.
  • El segundo circuito está compuesto por 10 ejercicios de muy alta intensidad que son para adelgazar, y lo realizarás durante unos 30 segundos combinados con ejercicios aeróbicos de muy bajo impacto que deberás hacer por 60 segundos, como un modo de descanso activo.
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Te colocaremos una lista con los 4 ejercicios de calentamiento, explicándote cada ejercicio de la rutina que deberás hacer, así no te vas a equivocar y los harás mucho más fácil ya que los vas a poder analizar antes de realizarlos.

Rutina de Calentamiento:

    1. Trotar (1:30 Segundos).

El primer y más común ejercicio para bajar de peso es trotar, debes correr sin moverte del sitio donde estas parado, puede ser un trote un poco suave para que vayas calentando los motores.

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    1. Abrir y Cerrar Piernas con Salto (30 segundos).

Abrir y Cerrar Piernas con Salto; debes colocarte de pie con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo, de un salto debes abrir tus piernas hasta que lleguen a la altura de tus hombros (osea la misma separación que hay en tus hombros debe haber con tus piernas en el salto) al mismo tiempo que pones los brazos en cruz, vuelve a tu posición inicial y repite este paso varias veces.

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Nota: Debe ser un salto pequeño no como el de la imagen.

    1. Giro de Cadera y Tocar el Suelo (30 segundos).

Giro de Cadera y Tocar Suelo; has rotaciones de tronco, manteniendo los pies inmóviles y las piernas flexionadas, intercalando giros con el tronco hacia adelante para tocar el suelo con las puntas de los dedos, los movimientos deben ser suaves.

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    1. Paso Lateral y Tocar Suelo (30 segundos).

Paso Lateral y Tocar el Suelo, Ponte de pie, da un paso hacia un lado y debes agacharte hasta tocar el suelo, vuelve a ponerte de pie y repite el paso nuevamente.

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Te nombraremos a continuación la lista de los diez ejercicios que debes hacer en el HIIT, te explicaremos como hacer cada uno de los ejercicios de manera correcta.

Ahora les vamos a indicar como debes hacer el Cardio Intenso:

      1. Skipping (1:30 segundos).

Skipping; debes correr levantando las rodillas todo lo que puedas hacia el pecho, solo que lo debes hacer a una gran velocidad. (las rodillas como si saltaras la cuerda)

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      1. Paso Talón (60 segundos).

Paso Talón; Da un paso a la derecha, al mismo tiempo que cruzas los brazos en forma de cruz por delante de tu cara, después levanta el talón izquierdo todo lo que puedas y lleva tus manos hasta la cintura, repite esto a los dos lados.

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      1. Burpees (30 segundos).

Burpee; colócate de pie con las piernas separadas hasta los hombros, agáchate hasta tocar el piso con las palmas, con un pequeño estira las piernas hasta quedar completamente extendido, luego has una flexión, vuelve a la posición original en forma inversa pero acaba el ejercicio con un salto, si tú ves que no logras aguantar o tus fuerzas no te dan para lograr hacer la flexión de brazos, siempre puedes buscar otra alternativa y realizar estas flexiones apoyándote sobre las rodillas en lugar de apoyarte sobre los brazos, esta es una manera de facilitarle las cosas a los que están muy novatos y tienen poca resistencia para hacer este tipo de ejercicios.

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      1. Elevación de Rodillas (60 segundos).

Puño Rodilla, colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, ahora con un pequeño salto levanta la rodilla a la altura de la cadera, al mismo tiempo levanta el brazo contrario hasta la altura de la cara, vuelve a la posición inicial y repite este paso con la otra pierna.

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      1. Sentadillas y Rodillas al pecho (30 segundos).

Sentadilla y Rodillas al Pecho, ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, dobla tus rodillas sin doblar el tronco hacia adelante hasta que tu cuerpo forme un ángulo recto, vuelve a la posición inicial y repite este paso, debes terminar el ejercicio dando un salto subiendo las rodillas hasta tu pecho lo más que puedas.

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      1. Codo Rodilla (60 segundos).

Codo a Rodilla; debes estar de pie con las piernas separadas hasta la altura de tus hombros y las manos detrás de tus hombros, levanta tu rodilla derecha todo lo que puedas al mismo tiempo debes bajar tu codo izquierdo sin separar la mano de la cabeza e intenta que la rodilla y el codo se toque, haz este paso con la pierna contraria.

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      1. Zancadas con Salto (30 segundos).

Zancadas en el sitio; estando de pie, pon una pierna hacia adelante y la otra la pones detrás, de un salto debes intercambiar las piernas de la posición mientras lo acompañas con un movimiento en los brazos.

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      1. Rodillazo Derecho (60 segundos).

Rodillazo Derecho; este ejercicio es fácil de hacer con una pierna izquierda adelantada y los brazos levantados delante de la cara, debes lanzar un rodillazo con la pierna derecha, en paralelo a esto baja tus brazos.

      1. Dos Saltos y Rodillas al Pecho (30 Segundos).

Dos Saltos y Rodillas al Pecho; estando de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros , debes dar dos pequeños saltos y luego un tercer salto donde intentaras tocar el pecho con tus rodillas.

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      1. Rodillazo Izquierdo (60 segundos).

Rodillazo Izquierdo, lo mismo que el rodillazo derecho solo que esta vez lo harás con la rodilla izquierda.

 

Estos fueron todos los ejercicios que debes hacer para bajar de peso, recuerda que si no pudiste hacer toda la rutina completa ya que no resististe, tranquilo no te preocupes, como estos son ejercicios diarios estamos seguros que vas lograrlo sin mucho esfuerzo en los días siguientes, esta rutina es muy fuerte y exigente por esta razón es que ayuda a adelgazar rápidamente, poco a poco podrás completar las series completas, solo recuerda que debes estar muy en forma para seguir con esto tan exigente, aliméntate sanamente y no comas en exceso, recuerda que para poder rebajar debes también poner de tu parte y cambiar los malos hábitos alimenticios que puedas tener, quieres quemar todas esas calorías bueno la solución está en ti, si pones de tu parte y haces estos ejercicios y los combinas con una muy buena alimentación ten por seguro que vas a perder muchísimos kilos y vas a mejorar mucho tu salud, física, mental y psicológica.