7 desayunos saludables para iniciar el día

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Empezar el día con un desayuno saludable puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento para el resto del día; ya sea en el trabajo o en los estudios, o incluso en nuestro tiempo libre, para estar más energéticos y activos.

Un buen desayuno será pieza clave e inicial en el día a día, como “combustible” para arrancar con las mejores energías, dando una buena cara a los eventos que nos depare la vida.

Expertos en nutrición recomiendan no saltarse el desayuno, puesto que este le proporcionará a nuestro organismo los nutrientes iniciales y esenciales para funcionar de manera adecuada. Incluso algunas investigaciones han revelado que evitar el desayuno puede influir en la subida de peso, debido a que habrá más ansiedad por la falta de alimentación, y consecuentemente se consumirán más carbohidratos para el final del día.

Por todo ello, es imprescindible consumir un excelente desayuno que nos permita un suficiente uso de energía que active nuestro metabolismo, y además nos otorgue la sensación de saciedad.

 

A continuación, te dejamos 7 desayunos fáciles de realizar, olvídate de las excusas en tu hora del desayuno.

 

Al no desayunar podemos ganar peso ya que, al no estar saciados, tendremos más ansiedad por la falta de comida y consumiremos más calorías a lo largo del día.

1.Yogur con fruta

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Esta es una de las combinaciones que no pueden pasar desapercibidas para formar parte de tu desayuno. El yogur es un producto lácteo rico en calcio, proteína, fósforo y grasas saturadas saludables. Además, en nuestro diario desayuno saludable no se nos puede olvidar la fruta, un alimento muy sano.

Preparar un yogur natural con fruta, no nos cuesta nada de tiempo, y además nos ayuda a iniciar el día con energía pues aporta vitaminas y minerales como el calcio, sin perjudicarnos. Pero ¡ojo! Los yogures light o bajos en grasas suelen llegar a estar llenos de azúcar refinado y/o otros aditivos, debido a esto lo más recomendable es elegir yogures enteros y, de ser posible no pasteurizados.

Los yogures que no pasaron por el proceso de pasteurización contienen bacterias ácido lácticas y bífidobacterias; propiedades que los convierten en un alimento probiótico y, por ende, en un alimento realmente beneficioso y saludable. Aunque siempre se debe tener la plena confianza de la sanidad con la que fue elaborado lo que estamos consumiendo.

Además, los yogures ricos en grasa, comúnmente contienen Ácido Linoleico Conjugado (CLA), al cual se le atribuyen rasgos beneficiosos como acelerar la quema de grasa corporal y reducir el riesgo de padecer cáncer de mama.

Por el otro lado, tenemos a las frutas que sin lugar a dudas juegan un papel igual de importante. Existen de todos los colores y sabores, y aunque la mayoría son ricas en diversas vitaminas y minerales y bajo contenido de calorías, hay otras con la desventaja que recae en altos cantidades de azúcar como lo son: mangos, papayas, piña y frutas deshidratas. Para estas solo se recomienda moderar su consumo. (especialmente en personas con ausencia de insulina).

Sin embargo, otras frutas con gran índice de fibra lo son:

El Coco; con 9 gramos por cada 100 gr.

El Aguacate; con 6.7 gramos por cada 100 gr.

La Frambuesa; con 6.5 gramos por cada 100 gr.

La Guayaba; con 5.4 gramos por cada 100 gr.

El Arándano Rojo; con 4.6 gramos por cada 100 gr. También fuente de Vitamina C antioxidante.

La Chía; con 37.7 gramos por cada 100 gr.

La fibra de estas frutas puede brindar un efecto de saciado, evitando trastornos digestivos, contribuyendo a mantener nuestro peso ideal e incluso mejorarlo.

Con este desayuno saludable te mantendrás saciado hasta la hora de la comida y evitarás picar algo a media mañana.

2. Avena

Avena con arándanos

Si eres una de esas personas que no puede iniciar el día sin desayunar cereales, la avena puede convertirse en tu gran aliado.

Un desayuno con avena tiene aportaciones nutrimentales que van desde minerales como el magnesio (previene la preclamsia y parto prematuro en la gestación) manganeso, magnesio, hierro, fibra hasta vitaminas como el omega 3, e incluso también proteína.

La avena no solamente es un superalimento delicioso cargado de propiedades beneficiosas para el organismo, sino que, además, es un cereal muy versátil el cual puede ser acompañado de muchas formas.

Como con el desayuno saludable anterior, la avena a la par de la fruta son dos de los mejores aliados para mantenernos saludables en general; a través de acelerar el metabolismo y proporcionarle energía al cuerpo, entre otras acciones.

La avena puede ser consumida como:

  • En forma de crema o papilla (harina de avena), molida, y acompañada de frutos secos.
  • En un bol con avena, un poco de leche desnatada y yogur.
  • Servir ½ taza de avena en hojuelas con leche descremada. Entonces agrega una cucharada de germen de trigo o linaza en polvo y finalmente ¼ de taza de frutos rojos, manzana o banana.

Y listo de una manera rápida, sencilla y nutritiva obtendrás un desayuno saludable.

No es recomendable utilizar las avenas instantáneas, estas suelen tener azucares y cantidad reducida de nutrientes.

Hace falta remarcar una característica ya muy conocida, y es que el consumo de avena frecuentemente ayuda a mantener y disminuir los niveles de colesterol y glucosa, dos factores que crean muchas enfermedades hoy en día.

Además, su alto contenido de betaglucano, un tipo de fibra soluble, se encargará de que te sientas saciado durante más tiempo y poseas menos fuerzas de comer más.

3. Smoothie de frutas

smoothie

Esta opción es personalizable porque puedes prepararlo una noche antes y guardarlo en la nevera, y al día siguiente solo bastara con servirlo para tener tu desayuno saludable con preparación al instante. Pero lo más recomendable siempre será la preparación al momento para aprovechar todas las vitaminas frescas.

Un smoothie o batido con frutas y verduras es una de las formas más completa con facilidad de disponibilidad para beneficiarte de las propiedades de los superalimentos. Siempre puedes sacar tu creatividad y personalizártelo a tu gusto, por ejemplo; un batido de betabel o remolacha, un smoothie de papaya y sandia, o un smoothie de plátano y fresa, entre muchos otros, o incluso añadir lo que desees para experimentar con nuevos sabores.

Un complemento…

También puedes darte la oportunidad a los batidos hechos con proteína en polvo, son un desayuno muy completo y dependiendo podrían aportar proteína que específicamente te hagan falta, de modo que se absorba fácilmente.

Por otro lado, su efecto saciante parece ser mayor que el de la proteína incluida en los alimentos, por lo tanto, su efecto favorece la pérdida de grasa, y previniendo la pérdida de masa muscular y aumento de la misma.

Una forma saludable y rápida de desayunar a la que puedes añadir frutas, verduras, frutos secos, semillas, etc hasta lo que te alcance la creatividad.

4. Huevos

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No hay nada como un desayuno tradicional de huevos para empezar el día, los huevos son un alimento saludable y está demostrado científicamente.

En tiempos pasados era común culpar al consumo de huevo por altos índices de colesterol en la sangre, pero ahora en últimos años múltiples investigaciones y estudios científicos han desmentido el mito.

Comer un o dos huevos al día no representa ningún tipo de riesgo de aumentar las enfermedades cardiovasculares, puesto que posee un nutriente esencial para el funcionamiento cerebral y cardiovascular llamado “colina”, este ayuda a metabolizar y a disminuir la homocisteína (para controlar enfermedades cardiovasculares).

El huevo es una fuente idónea de nutrientes esenciales para el organismo y su ingesta es muy beneficiosa para la salud:

Información nutricional:

Si tomamos en cuenta que los huevos medianos pesan alrededor de 53 a 63 gramos, entonces nos podremos basar en un consumo de 100 gr de huevos, alrededor de 2 huevos. Las cifras a continuación están basada en una dieta de 2,000 calorías y un consumo de 100 gramos de huevo:

  • Proteína: 47.4 g = 95% CDR.
  • Calorías: 594 = 30% CDR.
  • Grasas Saturadas: 12.7 = 64% CDR.
Minerales Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Selenio 120 mcg 171%
Fósforo 831 mg 83%
Hierro 6.8 mg 38%
Calcio 231 mg 23%
Vitaminas Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Riboflavina
1.5 mg
91%
Vitamina B12
3.9 mcg
66%
Ácido pantoténico
5.9 mg
59%
Fuente: http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/121/2

 

  • Corrección de la función cerebral debido al contenido de colina.
  • Por su riqueza en “luteína y zeaxantina”, dos antioxidantes que protegen contra la degeneración macular.
  • Corrige los niveles de colesterol.

Si los huevos son consumidos por las mañanas, se puede incrementar la pérdida de peso hasta en un 65 %, y la eliminación de grasa corporal un 16 %.

Todos estos grandiosos efectos no tendrían lugar de no ser a la proteína presente en el huevo, responsable del efecto de saciedad y consecuentemente, de un menor consumo de calorías hasta el final del día.

5. Tortitas o Pancakes de plátano

pancakes

Algunos huevos, plátanos y una sartén serán todo lo necesario para elaborar este desayuno saludable que incluso puedes cocinar la noche antes y conservarlo en el refrigerador.

Una banana chica te provee de 362 mg de Potasio, o lo que es igual al 10% de la Cantidad Diaria Recomendada. Como ves, este platillo es nutritivo, riquísimo y sobre todo, sano. También es un desayuno bajo en calorías y sin gluten, por lo que es apto para celíacos.

Solo basta con mezclar bien todos los ingredientes en un bol y verter un poco de la masa (no tan espesa) en una sartén con un poco de mantequilla o aceite, para evitar que la tortita o pancake se nos vaya a pegar. También puedes servirlas con arándanos y miel, para añadir aún más nutrición a este delicioso desayuno, lo queras comer más de una vez.

6.    CAFÉ

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El café algo a lo que le debemos llegar despiertos al trabajo, y mantenernos activos un poco más en jornadas largas. Sin dudad, tomar una buena taza de café caliente por las mañanas es una excelente manera de poner los pies sobre la Tierra, e iniciar el largo día que nos espera.

El principal compuesto activo del café, es la cafeína, encargada de mejorar tu estado de ánimo y aumentar tu rendimiento mental. En revisiones de estudios se ha observado que el consumo de 38 mg a 400 mg de cafeína tiene efectos muy positivos en el rendimiento cognitivo, físico y del estado de ánimo. Pero ahí no termina, la aceleración del metabolismo es tanto que incluso puede eliminar tejido graso, con un rango de pérdida.

Además, una única taza de café (alrededor de 237 gr o 8 onzas) posee:

Minerales Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Potasio 116 mg 3%
Manganeso 0.1 mg 3%
Magnesio 7.1 mg 2%
Fósforo 7.1 mg 1%
Vitaminas Cantidad Cantidad Diaria Recomendada
Riboflavina
0.2 mg
11%
Ácido pantoténico
0.6 mg
6%
Niacina y Tiamina
0.1 mg y
0.5 mg
2%
Fuente: http://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3898/2

Y aunque quizás de primera mano no parezca tan lleno de propiedades a comparación la tabla nutricional del huevo, cabe mencionar que la mayoría de la gente consume más de una taza por día. Y con eso es suficiente para que los números escalen.

7. TÉ VERDE

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El café, ni los batidos son las únicas bebidas que poseen rasgos favorables que los haga encajar en un desayuno saludable. Sino también existen los tés, en sus múltiples versiones.

Si quieres revitalizarte y rendir durante la jornada laboral, no dormirte en clase o simplemente relajarte tomando algo en el tiempo libre, y no te gusta el café, el té verde es una opción para ti.

El té verde al igual que el café, es una bebida que posee cafeína, así que por ende su consumo eleva nuestro nivel de atención y reacción, el rendimiento mental, nos da ligera invulnerabilidad al cansancio, y como toda “happy beverage” mejora el estado de ánimo.

Sin embargo, como dije atrás, una taza de té verde contiene menos cafeína de lo que tendrías con una taza de café. Aunque a pesar de la baja en esto, también se le atribuye al té verde beneficios con la pérdida de peso, ya que cumple con la aceleración del metabolismo y la quema de grasa.

¿Cómo se prepara el té verde?

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